把握平衡，是学会全浸式自在泳的要害，经过一个火伴，你能够简单的学会，咱们称之为团队操练（team learning），在团队操练中，教练援助全部过程，游水者学会操控姿态和放松。
操练1：仰姿平衡（balance on your back）
开端仰姿平衡操练时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角触摸，使脸与水面平行，咱们将之称为“藏起你的脸”（hiding your head）。当托比开端牵引的时分，詹尼弗悄悄踢腿，以便使腿朝上拨动水面。倾听你踢水的声音，使之更安静，更有用，更放松。当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时分，她放开了手，持续引导，他牵引乔，使乔能够坚持轻松有用的打腿。当看到有严重的小动作时，提醒他。当托比放手后，她要詹尼弗记住头部方位，使身体长而直，并坚持姿态，直到能够单独操练。当你单独操练时，留意坚持安静的水面一向在泳镜边际，往后仰，直到你的臀部感受象躺着一样。甭管你走得有多快或许多远，只管轻柔安静地吊水，就像凯瑟琳这么。
操练2－甜点（sweet spot）
在甜点操练中，你的平衡会更简单，吊水更有用。当乔拖动苏丝的时分，让她的脸“藏”于水面并坚持安稳，协助她回身，直到右肩彻底露出水面。然后查看全部拖动过程中，身体是不是放松并从头到脚趾坚持直线。当他看到她抵达平衡和放松后，又从右侧从头开端（左肩出水面）。当你单独操练时，领会“长直”的身体线条 以及在你身体不动时的腿部。在你被拖动的过程中持续领会对水的感受，领会躺在水中，乃至是对水进行最细小操控的美妙情形。当你两边动作都现已把握的时分，能够试着翻滚身体，从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里所做的那样。轻柔地回身，不要使水发生搅动。
①对踢腿无力者的协助（help for weak kickers）
有用的游水动作并不需求你大力打腿，可是无力的打腿也会让初学者走许多弯路，这个操练能够更有用地改进吊水动作，牵引（towing）能够使你更放松，使吊水更轻柔而紧凑。这比用力吊水更有用得多。试着在牵引中放松并领会你的动作，即便是很短的一段间隔，这将有助于培育良好习气。在单独牵引操练时要有耐性，墨守成规，记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵。
②垂直吊水（vertical kicking）
经过教你领会从打腿根部开端吊水来进步功率。这将添加推动力而削减拖动。站直，紧凑吊水，领会从臀部到脚尖的感受。简练，紧凑的吊水会使你愈加省力，就像凯瑟琳所做的那样。初学是能够挥动手掌，获取更大的浮力，当你的吊水改进后，抱臂操练，就像乔所做的那样。打腿的主要性是它能够协助你非常好的回身，所以在垂直打腿时每隔几秒钟操练一次90度回身将使你的动作获得改进。假如你觉得垂直打腿现已改进了你的功率，便能够身体后仰，用曲折的垂直打腿动作使你转到“甜点”姿态，就像凯瑟琳所做的那样。
操练3－延伸身体（lengthen your vessel）
北京游泳教练培训称鄙人面的操练“延伸身体”中，你将学会在水中经过更长的身体线条（body line）更轻捷的移动。当托比牵引的时分，詹尼弗转到“甜点”姿态，查看平衡以后，伸直水下的手臂，使身体线更长更滑润，苏丝，查看了乔的头方位，觉得完美后，开端牵引他的手，以着重乔“长艇”的感受，一起调整乔的手，使手面向下坚持于水下。乔极好的平衡着，并从指尖到脚趾垂直伸展“身体线”，以穿过最小体积的水。苏丝放开手后，乔应当坚持最轻的移动，让双腿经过身体从前经过的当地，花时刻操练，知道两边均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一操练。跟着詹尼弗的尽力，她现已能够轻松吊水，并坚持“身体线”，虽不用力，效果却现已不一样了。
操练4－鱼姿操练（fish drill）
咱们称其为鱼姿操练是由于正象鱼儿所做的那样，你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿操练教你翻滚全部身体触摸空气来学会呼吸，在詹尼弗翻滚身体呈现脸部朝下的姿态时（这是咱们操练中的首次脸部朝下的姿态）托比撑着她的脚，而詹尼弗在水中坚持一会，以便记住姿态方位，然后转回仰姿换气（这儿操练多见疑问是鼻子进水。进水是不准确的姿态，要自个体验到怎么回身、调整方位后换气不会使鼻子进水），接着在转回“鱼姿”，预备被推送出去。被推送出去后，留意力会集在穿过最小面积的水，然后回身到“甜点”以便换气。（脸部朝下—回身到甜点换气，这儿能够在头转向上的时分用鼻子向外喷气，防止水灌入）
在这个操练中，你的火伴要纠正你的头部方位，使你坚持平衡，就像詹尼弗对托比所作的那样，画面中这个头部方位是你从如今开端就应当一向坚持的精确方位，就像凯瑟林在划臂操练中表现的，以及特里在游水时表现的这么。“鱼姿”是学习核心技术时最简略的有些，当你感受在水中能够坚持滑润后，开端单独操练。妥当而放松的将你的脸上转和下转，然后再重复，当你能够在两边作这个动作时，你会在游水时更轻松的双面呼吸。再来一次，感受你的平衡和膝关节，就像乔所作的那样。
操练5－滑行（skating）
从“鱼姿”能够轻松转到“滑行”，“滑行”操练能够教会你在游水时怎么把握平衡和领会感受，以及怎么在一次呼吸中得到更久的平衡。从“鱼姿”开端，然后伸展你身体下方的手臂到你的头部下面，看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎么改进的了吗？一起，也要留意到她的头部依旧坚持“鱼姿”时的方位，接着翻滚身体到“甜点”，换气，一向坚持“长直”，转回“滑行”动作前轻作深呼吸。或许你也能够从“甜点”开端，留意苏丝怎么向下前方牵引乔的手，以便在他动身时改进他的平衡，将你身下的手臂指向三点钟方向。假如你能向苏丝那样轻松平衡你的身体的话，你的手臂能够指向三点钟方向，接着放松手腕，使指尖朝向正下方，由于乔很细长，手臂也长，所以他的手臂方向指向4点钟，假如平衡或许踢腿还很吃力的话，手臂能够指向4点半乃至5点钟方向。在游水时，你的手本来即是指向你在“滑行”操练中所指的方位。耐性使你这个姿态准确，调整遍地细节，在游水和操练中留意其不同之处。在操练中有一个火伴彼此辅导，你会学习得更快。就像乔在浅水池中协助苏丝这么。学会滑行姿态后尽量多操练，操练得越多，你游水时就会越放松和滑润。这也是一个对你的窍门进行测验的好操练，从你的平衡的滑行姿态开端，像凯瑟林如今这么，接着参加几回划臂动作，坚持头部方位，将手臂指向滑行操练时的同一方位，领会与滑行操练时一样的平衡，划臂三到四次后，站起来，呼吸，然后再来一次。这实际上也是对你的新动作“划臂”的预习。
第二课－水下换臂操练：轻松获取你的内在力气（lesson two-unders witch drills:effortless power from your core）
第一课教会你平衡和流通的姿态，水下划臂操练能够使你经过划水和翻滚身躯的力气轻松获得推动力。
操练6－水下滑行（under skate）
这个操练经过操练在换臂是怎么坚持平直，再次加强你身体在水中的滑润度，在平衡了 “滑行”姿态后，将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面，使你能看到它，在12码的间隔内，这个动作你能够重复4到5次。
这儿乔即是个好比如，他展现了怎么将手滑入水中又怎么滑回空气中。他看自个的手时滑行动作依然非常完美，手滑到鼻前时中止一下，查看一下滑行动作依然处于平衡状况后，再将手滑回身侧。
留意看詹尼弗在她脸部转向下方时吐了多少泡泡啊，假如她能够将前面的手掌转为朝正下方的话，她的动作会非常好。
从正上方看下去，咱们能看到特里是怎么洁净俐洛的回身，就像一根原木一样，以及他是怎么转到“甜点”姿态进行深呼吸，怎么转向下方然后伸手。从把握这个动作开端，你就能够进行你的“水下划臂”操练了。（回身到甜点换气时能够在头转向上的时分用鼻子向外喷气，防止水灌入）
操练7－水下换臂（drill seven-underswitch）
水下划臂操练是你首次将划臂和身体翻滚联系起来发生推力的动作，这个动作也教会你把握换臂的机遇，以便在划臂时依然坚持平直。
乔在换臂时依然能坚持平直，一如在滑行时一样，在慢动作中，你能够看到换成另一侧滑行的机遇是在这儿（上方的手伸到鼻下的时分），当乔的左手超越头部往前伸直的时分，（敏捷翻滚身体）他的右手收回到体侧，这将会把你的内在动力变换成推动力。
詹尼弗现已把握了换臂的机遇，她需求学习的下一窍门是用“引导臂”（伸直的那只手臂）控水，使身体坚持在上一动作的平衡中。
这儿，依恩展现了一些可能发生在你身上的工作：当他换臂后，没有能够马上回到呼吸方位“甜点”，而有必要持续控水等候再次获得平衡，方能够呼吸。
再来看乔演示的纠正这个错误的办法：你需求决断而滑润的划水，使你的腹部以上浮出水面，划臂动作结束时刚好切换到“甜点”姿态，这么能够便轻松地呼吸。（到这儿能够看出所谓‘甜点Sweet point’是指小看呼吸的姿态）
操练8－两次水下换臂（drill eight-double underswitch）
如今假如你现已领会到全部身体运动带来的力气，咱们能够鄙人面的操练中运用它们。 在两次水下划臂操练中，你现已开端完好的自在泳动作，可是依然能够转到“甜点”，稍作中止来方案你的下一动作，这儿，苏丝展现了这一步的要害窍门：换臂时，她回头望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂机遇一向在一手抵达头侧时，本来苏丝还能够在换臂时将引导臂放低一点来改进如今的姿态。
抵达乔的姿态的要害是划水时坚持放松和滑润，记住一切动作都是用“滑”的。
詹尼弗刚刚开端学习这个动作，但她仍是展现了美丽的身体移动，假如你是初学的话，学习这么轻松的移动办法。
托比也是初学者，头还有点高，可是现已把握了换臂的“机遇”。
从正上方看特里，你就会知道每一次回身时水下一侧的手臂是怎么动作的。(我操练中呈现的疑问：两次换臂间隔时刻过长，甜点方位回的不行，致使呼气不是很顺利！)
操练9－三次水下换臂（drill nine-triple underswitch）
三次水下换臂很简略，当你觉得两次水下换臂轻松适意后，只要在转回“甜点”前在加一次划臂就行了。多加的这次划臂使你有更多的机会将“窍门”改变为“习气”，咱们的每个游水者都展现了一些这么的可贵的习气：
特里展现了流利的，不接连的韵律，他划的不快，可是却不接连地翻滚着身体，直到停在“甜点”换气。
依恩，真正在水面融为一体，当他换臂的时分，水在他头部后面构成涡流。
苏丝表现出对“机遇”的精确把握，她在每次换臂都在动作的同一时刻。
象在其它操练里边一样，乔坚持了你所能幻想的一向滑润，你能够看到他“劈”开水体，即便是在滑动手臂的时分。
苏丝展现了怎么放松大腿，在远程中会节省能量，她在换臂时悄悄打腿，接着再打腿，换到“甜点”姿态。
特里展现了怎么削减换臂时的身体翻滚来改进节奏。
如今是你学习压掌动作的最佳机遇，当乔中止手部动作的时分，他翻滚手腕抵达最佳对水手势。
苏丝也在压掌，在划臂前感受水的阻力。在操练三次换臂时，留意力会集在领会一次动作。当你学会三次水下划臂后，假如能够做到乔如今展现的这么，那么你便能够在水下自在泳（underwater freestyle）中找到一些乐趣了。
这是一个使你能愈加坚持长直的身体线条并养成回身习气的简便办法，象平常一样猛蹬池壁，额外的水压会让你意识到坚持非常好的头部姿态，更轻柔的回身以便穿过更小横切面积的水，这也是一个让你领会非常好的平衡感的好操练，无疑，水下自在泳将协助你发现用最简单的动作在水里前行的办法。
拉链式换臂操练（lesson three-ZipperSwitch Drills）
拉链式换臂操练是将一切操练终究变换满足浸式自在泳的操练，它改进你的平衡，养成你可贵的划臂习气，特别是紧凑的动作回复，将对游水的连贯性发生至关主要的效果。你能够在陆地上对下一操练进行排练：
象凯瑟林这么开端，接着悄悄拖动你的拇指，让它顺着肋骨抵达你的耳侧， 就如同在你的身体侧面拉拉链一样，让你的肘部尽量靠前，这儿，特里展现了怎么协助火伴纠正头部方位以及怎么移动肘部，你的前臂就像一个钟摆，接着悄悄摇摆，查看上臂是不是现已彻底放松，再换一面操练，坚持你的手臂顺着体侧移动，你乃至能够经过在地上翻滚身体操练换臂，最终，上下移动你彻底放松的上臂（汲水动作），就像你接下来要在水里边做的那样。
操练10－拉链手滑行（zipper skate）
拉链手滑行可能是如今你所操练过的一切身体姿态中最有价值的，由于它教你怎么处理你的手臂动作，伴跟着那种领会，你的游水操练将比曾经好得多。
乔在这儿展现了当你开端进行这一动作时，坚持准确的头部和引导臂是多么主要，在此基础上，他能够安稳在完美的平衡里，即便他的手臂正移向头部方位，一起留意到他往前拖动的手掌一向坚持在水中，并且手臂的移动线路是沿着身体而不是在身体正上方往前移。
詹尼弗沉得比较深，但当她让自个的“引导臂”指向4点钟方向后，她的髋部变得更平，这么在水下便会更直，多名贵的一次平衡经验啊。
依恩也沉得稍深一点，可是由于他处于完美的平衡中，所以能够简单操控姿态。你是不是也能象他那样彻底放松，移肘时让水流悄悄的流过手呢？
当你觉得能够彻底把握这个姿态的平衡后，象乔那样上下移动你的上臂（如同汲水的动作），这将加深你鄙人一操练中切换动作时对手臂所处方位的形象。不断接连，直到你能够象这么轻松滑行，你越能操控平衡，你就会游得越好。
这儿，依恩和乔展现了全浸式自在泳“拉链手滑行操练”中团队操练的主要性，看，乔悄悄推动依恩的肘部， 这么能够加强用肘部引导移臂动作的感受，使依恩领会轻松的滑行，接着，依恩协助乔纠正侧身姿态，让乔在首次换臂的时分将次姿态坚持一会，在单独滑行或许游水的时分，学会在操练时康复自我平衡和操控。
操练11－拉链手换臂（drill eleven-zipper switch）
在拉链手滑行中得到加强的平衡感使你墨守成规的进入拉链手换臂操练。从“汲水”动作开端操练拉链手换臂，象依恩那样，适当的头部和手的方位会使“汲水”和换臂动作更易操控平衡，当手掌抵达耳朵方位时，开端换臂动作。当你能够接连使手掌精确抵达耳部方位时，你能够不再“汲水”而直接开端换臂动作，象这么，乔移动手掌到耳部后，直接伸出手臂，指向四点钟方向。依恩用肘部引导，在全部动作循环中一向坚持前臂放松，直到手再次回到体侧。他也贴着水面，手往前钻，似乎是要习惯象船一样深吃水飞行。看看流水池中的特里，能够让你看到啥时分手臂开端前探，当手刚好抵达耳朵的时分，另一只手臂开端用力向后伸直。从水下看换臂的时刻点，一手翻滚，激发另一只手开端划水。当你把握时刻点后，你的手臂就成为你身体的有力延伸。
操练12－三次拉链手（dirll twelve-multi zipper）
北京游泳教练培训称用刚刚学会的动作，三次拉链手将你游水国际。如你所见，咱们现已来到了真正的游水运动的边际。詹尼弗展现了三次拉链手的基本要领，你用头在水中引领身体，将手臂伸向4点钟方向。乔在动作循环中一向把手坚持在水中，臂部动作轻盈， 开端探臂时手一向在耳侧。经过这些动作带来的完美平衡，你能够不换气地进行6到7次换臂，留意领会探臂时刻点和换臂的接连性，一起用心领会咱们怎么在水中轻松滑行，以及咱们怎么运用用头部和引导臂来为动作做符号，就像接连的红绿灯信号一样。向依恩一样，凯瑟琳也贴着水面，如同在做深吃水飞行一样。詹尼弗现已把握了放松和轻柔，她下一步要留意的是稍稍把探臂时刻提前一点点。凯瑟琳，接连地将手臂探向4点钟方向。这儿，特里展现了怎么用这些动作协助身体主体的翻滚。当他的引导臂中止的时分，他的划臂并未中止运动。穿过endless pool里边轻柔的流水，他一向持续换臂动作，毫不吃力的停留在原地。这是你在长间隔游水中节省膂力的最佳办法，所以非常主要。
再次，乔和依恩展现了团队操练的优势。首要他们彼此协助，进步从肘部的循环起点开端，在精确的入水点开端探臂，以便协助平衡的动作领会，接着，他们仔细纠正太早开端移肘的错误，或许向依恩那样，协助乔的肘部更往前移。有一个火伴在旁边，或许是学会三次拉链手的最简便的办法。你的火伴会看到你在何时开端探臂，协助你运用更洁净妥当，更垂直的入水手型。依恩细微的触摸乔的肘部，使它的运动间隔更长，然后协助乔领会他应当开端探臂的时刻点。学习中最佳的姿态改变发生于你在狭隘的水中接连进行三次拉链手动作时，有人触碰你的肘部或许腕关节，使入水点刚好在它该在的当地。
动力操练 - 推动式滑行（Momentum Drill-Push Off to Skating）
咱们的最终一课开端于三个阶段的操练，这将给远程游水者一个机会节省名贵的能量，教会你用最细微的打腿获得平衡。
首要，肚子向下，蹬池壁行进，方针是打破平衡，让你的后脑，后肩和脚掌一起触摸水面，不要吊水。重复动作，争夺这次往前一英寸，直到你的脚开端往前移停止。
第二阶段，蹬池壁加上一次惯常的划臂。进入滑行动作，一样不要打腿，留意力会集在是引导臂的方位够低。看滑行中的乔，记住你的手臂方位要跟他的一样，留意力会集在你的引导臂的指尖向下。鄙人一次蹬壁动作中换一支手臂划水。停在划臂的那一刻（手掌抵达耳侧）。
第三阶段换到拉链手的动作。一样，不吊水尽力躺平，你看到做拉链动作的那条手臂怎么让乔平衡的了吗？这个操练将让你愈加平衡和安稳，假如你有个火伴，象这么彼此协助，让火伴从你做拉链手滑行时推动你，你会领会到美妙的毫不吃力的平衡。当你的平衡感很激烈后，参加几回换臂动作，在运动到拉链手滑行姿态时作一下最细微的中止，查看一下自个的平衡。
乔在这是游得又安静又深，就像一艘核潜艇。
操练13 换臂后续动作操练（drill thirteen – overswitches）
在咱们最终得操练中，使手刚好抬出水面然后轻松前伸，接着用力向后划出波纹。换臂后续动作操练能使你加深非常好的平衡感和象鱼一样入水的形象。
这儿即是一个好比如，能够看到温习带来的优点，尽管乔现已是一个优秀的游水者，他依然尽力留意动作中的每个小细节，这将有助你运用完美的窍门彻底放松的进入水中，你能够看到当你找到感受时是如何的。接下来你能够操练几回换臂，使你每次手入水的感受非常好。
托比刚刚开端这个动作，所以她游得超级慢，以便每次换臂时都有时刻好好考虑。
凯瑟琳经过带上手蹼的操练，抵达了彻底的放松，她的动作如同在头前用指关节开出一个洞，然后洁净妥当地让全部身躯刚好滑过那个洞。学会象鱼一样入水的好办法是用咱们所谓的“贴耳”动作，这个动作就像如今特里所作的那样，手接近耳朵再送出去，你要在尽量短的时刻内将手移出水面，在以最轻柔的动作将它送入水中。
你能够这么入水：如同用你的指尖在你身前的水中戳出一个小洞，在洁净妥当的将你的全部手臂穿过那个小洞，悄悄将你的手臂往头下方滑去，在转到“甜点”前，换臂的次数越多，你对此就越有领会。
有用的推动（effective propulsion）
当你的划臂动作从“入水”换到“推水”时，会集精力领会你膀子前面发生了啥。推力从手入水后开端发生，要发生更大的力气，不要用力往后划，反过来，测验一下更用力的伸臂。在触水时要有点耐性，尽力将更多体积的水抱在臂弯里，幻想捞球的动作，然后推臂。你也能经过这么操练你的“触水”：
搜先，特里协助马可在往后划手时安稳肘部，然后马可单独操练，从头温习第一阶段动作，假如你感受准确，你会发现你膀子后的肌肉活动起来。当你感受到手和前臂遭受“前期阻力”时，将这种感受带入水中。
咱们最终的集体操练将让你学会在开端划臂前操控最多的水。在你火伴的前几回划臂时抓住他的脚，让他天然的翻滚身体，放开手后，进行6到7次放松的划臂动作，估计一样的“前期阻力”，感受阻力是不是来自你的背部。这个操练让你进步“吊水协助身体翻滚”的领会，每次腿打下来将让你上抬的头向下，上抬的手向前。不要着重膝盖回位，可是要留意结束这个C型曲折会让你的手臂轻松出水。
最终一课是用和谐的身体翻滚来呼吸，你应当这么作：首要，按凯瑟琳这么的频率呼吸，这么你能够得到每次呼吸并查看你的动作。你将你的头刚好转到耳朵部位，在不紧不慢地转到另一边。当你的身体转到耳朵方位时，你的头也跟着翻滚，假如你的身体翻滚很自若，很简单就能够坚持头部方向并得到呼吸。特里呼吸时，水流过头部后方，他的身体翻滚在头部造出了一个弓形的波浪，使他能呼吸到他需求的空气。呼吸的要害即是用你的身体翻滚使这件事发生。
101式呼吸（breathing 101）
滑行－咬肩－滑行(skate-bite-skate)
假如你现已开端呼吸，这个操练将协助你。首要操练用滑行动作蹬壁，不要直接转到“甜点”，而是进行几回“咬肩”动作，以后做一个完好的划臂动作，然后康复到一般的呼吸。
接着，象詹尼弗那样，一个完好划臂后，转到甜点进行呼吸。
托比，首次学习游水时与呼吸联系起来，两次“咬肩”后联系一次“甜点”呼吸。她的动作有些细微的中止，可是仍用一样的韵律往前移动。
简也在做一样的操练，她两次接连的咬肩换气显得很放松。当你每次完结换气动作的循环时，都要记住你是在操练“操控”，而不是在操练“耗力”。
北京游泳教练培训称依恩也在做一样的操练，接下来是操练三次换气联系一次“甜点”，决不要掉进“耗力”的圈套中去，只要操练做到动作完美就好。假如你是在做铁人三项或许在敞开水域游水时，更多的呼吸和你在游水池中操练的也没有差异，用你有韵律的身体翻滚呼吸。一路上会集留意翻滚到耳朵所在方位，使用波浪劈开前方，游得更远。
当你需求查找一下环境时，要害是你只需求看一下，然后呼吸，决不要打乱韵律，且自始自终的紧贴水面。特里只把泳镜露出了水面，憋了一眼，然后持续完结测翻滚作。经过在调查时持续坚持划臂的韵律，你将节省时刻和能量。不要忘记在需求简略歇息时转到“甜点”，接连换几口气，康复到正常呼吸。
轻松学会自在泳回身（freestyle turns made easy）
让咱们回到游水池，学习两种自在泳回身办法
水上回身(open turn)水上回身给你满足的空气，使你能够更长更有力的蹬壁。当你回身时坚持侧身姿态，当你后转时坚持最小的阻力。留意特回身时是怎么坚持头部垂直，把左手置于脑后，预备蹬壁的。在水下，他将腿紧紧折叠起来，以削减水的阻力。转回侧身姿态后，用右手协助身体下降方位，将一手置于另一手之上，在康复到侧身姿态时成水平状况，当开端正常的身体翻滚时，回复到流线型远离池壁。
水下回身（flip turns）
水下回身动作更快，但要害是要有用避免体内氧含量削减。以流线挨近池壁，用前翻动作回身，再以一样的流线脱离池壁。前翻完结后翻滚身体你能以侧身姿态蹬壁。回身时要更快更轻松，让你的膝盖尽量接近水面，触壁时要尽量削减噪音和水花。特里再前翻时收起下巴，并让鼻子尽量接近膝盖，在抵达合适深度和水平线时，两手相叠，水平蹬壁脱离。然后划臂到侧身姿态，开端自在泳动作循环。
