高抬腿行进
在泳池的一端往另一端行进，过程中尽量保持高抬腿的姿势，膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回，一次进行4组。
推波助澜
手握浮板，在泳池的一端往另一端前进，每迈出一步，双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒，一次做3组。
原地深蹲跳
首先在水中深蹲，高举双手，双臂与肩膀平行，然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面，每组16次，每次训练3组，中间可以安排1次30秒的间歇。
L字悬浮
躯干保持垂直，尽可能抬高双腿，与躯干形成直角L型。双腿保持伸直，张开双臂并上下打水，使整个身体悬浮在水中。一共做3次，北京游泳教练培训中心提醒您每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。
水中越野
在泳池一端往另一端前进，模拟在陆上越野跑时的动作，双腿用力蹬地，同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定，每组30秒，进行3组。
T字旋停
首先躺在水面，躯干做出仰泳姿势。双腿并拢，双臂张开，使身体形成T字型。开始旋转，保持身体在水中的平衡，并旋浮在水面上。每组旋转30秒，进行3组。
平行踢水
双手抓住池边，躯干及双腿绷直，与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水，每组30秒，重复3次。
池边缩腹
双腿倒挂在池边，同时身体面向池边。身体后仰，直至躯干与水面平行。重复10次，中间可以间歇休息。
贴墙俯卧
面对池边，双手放在泳池边缘，用双手支撑身体跃出水面并保持挺直，支撑3秒钟后再回到水中，以此反复。每组进行12次，重复3组。
直腿抬高
背对池边，张开双臂并牢牢抓住池边，上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直，利用腰腹力量，将双腿向上抬起直至触及水平面，并保持5秒，随后慢慢放下。每组12次，做一组。
（图文来自网络,若侵权请联系我们删除）
北京蓝天大洋国际游泳学院成立于2006年，是"零"基础救生员、教练员游泳技术、理论、教学实践培训基地。学院依托公司旗下的一支高水平教练团队；12余年来积累的教学实践精华课程；实现从“零”基础学习游泳技术到职业鉴定站考试的一站式教学体系。 多年来一直专注 于游泳的教学、训练、研究。拥有一支高水平的专业游泳教学、研发、营销团队。 公司旗下的游泳俱乐部开办十余年来，累计培训学员35000余人，在北京城北地区市场占有率高达70%以上，100%安全教学，拥有良好的信誉和口碑！
2018年北京市水上运动协会授予：蓝天大洋国际游泳学院～救生员、教练员职业培训基地。
欢迎到校参观考察，蓝天大洋助您梦想起航！！实现教练梦想！
北京市水上运动协会授予
蓝天大洋国际游泳学院
零基础救生员、教练员职业培训基地。
国职游泳救生员，教练员证
本证为劳动者从事相应职业（工种）的资格凭证，并作为境外就业、对外劳务合作人员办理技能水平公正的有效证件。
