一、腿部动作练习
1.陆地模仿练习
①坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,自由泳腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。
②卧姿打水:俯卧在凳上,做两腿上下交替打水,要求同上。
2.水中练习
①俯卧打手:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或屈腿打水。
②仰卧打水:仰卧姿势,手握池槽,或由同伴帮助托其背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。
③滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢,头夹于两臂之间。
④扶板打水:练习时两臂伸直,放松扶板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。
二、手臂与呼吸配合练习
1.陆上模仿练习
①两脚开立,上体前屈,做臂划水的模仿练习。
②同上练习,结合呼吸配合。
2.水中练习
①站立水中,上体前倾,肩浸入水,做臂划水,边做边走,同时转头呼吸。
②蹬边滑行后闭气,做两臂配合动作。
③腿夹打水板,蹬边滑行后,做两臂划水,结合转头呼吸。
三、手臂、腿和呼吸的配合练习
1.站立水中,上体前倾做划臂与呼吸配合的练习,借助用力划水向前移动,然后蹬离池底,两腿打水形成完整配合。
2.蹬边滑行打水漂浮5~10米,做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
练习提示:自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段,而且呼吸时还必须向侧转头,因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合,注意动作的放松。
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