干货|提高自由泳速度完整诀窍，“从头到脚”解析

【第一条是减小前进时水对你的阻力。你可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到这一点。】

三个减小阻力的窍门

1.使身体变长。手入水之后再前伸一点，向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，速度越快。

2.改善“船壳”设计。把身体上所有的边都变得圆滑，减小身体和水面的夹角，消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。

3.用身体侧面来切水。鱼是怎样用身体切水的吗? 当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时，水会流过身体的两个表面，胸和背，同胸部朝下水几乎都是从身体下流过相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下，平卧 仰泳时不要背部向下，平卧 ,身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。

【第二条是确定发力点和更有效地使用手。大多数人和教练倾向于一开始就把重点放在本条，但这样做提高速度的可能性只有30%，所以要把首要重点放在减小阻力上，那样的话提高速度的可能性会更大。】

游泳到底值得花多少钱学？

1.正确的发力。在自由泳和仰泳中，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处——帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球，网球手发球高尔夫球手击球吗？没有人是用手臂发力的，都是侧身对着发球的方向，先是髋部开始发力，接下来是肩膀。最后才是手臂，象鞭子一样抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量来自髋部有力的转动，然后通过躯干肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。划水的节奏和频率来自髋部，而不是手臂。

2. 锚定手。划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手锚定在一个固定的位置用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力， 先攥紧拳头游，再松开手感觉如何更好的抓水。把手向后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。 拉水时避免“轮子打滑”。想象在水中抓住了一根横杠，把身体拉过去。当感觉有进步时，再握上拳头练习。

3.在提高速度时要保持住划水长度。想游得更快时先尽量增大单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率，加快频率时，不要象大多数游泳者那样缩小划水长度。如果正常用18次划水游完一个池长但在游快时却要用20下，尽管速度增加了一点，却牺牲了划水的效率。尽量用18次划水来游得更快。

最后，不要把上面所说的任一种练习当成是额外的训练。它只是更好的利用了你一直都在做的训练。 海尼斯在《健身游泳》中说，“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎在自由泳和仰泳中髋关节转动时躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力同时也带动腿部打水产生推进力 。

蛙泳发力点究竟在哪里？

腿的作用主要是为了平衡身体和流线型，其关键处就是髋部发力用大腿带动小腿,自然的起落,所以腿不应该有累的感沉,如果你觉得自由腿累了,那就证明你练错了，你的自由泳也不会游得快，因为腿部在游进中消耗的能量是手划水的4倍， 打腿练到这个地步也不会在提什么同侧异侧的配合，因为由---------髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力----它会用自己的节奏告诉你-------自由游的节奏也是从髋部的转动做起转动的快慢、用力的大小、转动的幅度决定了速度的快慢和游进间的节奏----决定了你打腿的节奏

自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起-----一定要抓住这个中心就像汽车的发动机一样能确定汽车的速度即快慢节奏----决定了你打腿的节奏

伸展与节奏——走向神似自由泳 曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的帖子,简而言之呼吸的关键要做好“咬肩”动作侧身的关键要做到“肩髋一体”，做好了这两点，身体的纵轴就可保持不会再扭啊扭的游了。 那么呼吸与侧身掌握好了， 自由泳的动作就OK了吗？？当然不是，那只是初步成形，也就是大家常说的形似而已，接下来，我们就要向更高的境界挺进——神似。

想到做到神似要把握的关键就是——伸展和节奏。 伸展，顾名思义，很好理解，但要做好并不易。常听到泳友说，我打腿怎么不会向前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类。其中的一个很重要因素，就是伸展没有做好。 具体来说，腿部的伸展。

我有个打腿的要领，前面二句就是“以髋为轴、膝踝伸展”，就是说膝关节和踝关节要伸展，也许有泳友会说，不是要绷脚尖吧，是的！这没错，但绷直踝关节只是对于初学者来说的，特别是针对泳友中很常见的“锄头脚”来要求的，绷直只是初级阶段！这可不是社会主义的初级阶段，要一百年不变。当有了一定的基础后，并经过踝关节的柔韧性练习，我们要做的是——伸展。要在意念中，脚尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸……

上肢的伸展，包括手臂和肩实际上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题是手臂入水后即下压，没有抓抱水就直划臂了，我称之为“垦地式”划臂，直接的后果就是导致上身位置抬高，臀部和腿部下沉平衡得不到保障身体的纵轴被破坏，所以，上肢的伸展绝不能疏忽。

手臂入水后，要贴着水面在肩的延长上前伸并伸展肩部要有一个向前送肩的动作手臂有一个滑行的过程尔后再开始抓水……说到节奏大家都听说过好像也都知道一点可做的时候就不是那么回事了。

划臂、打腿、呼吸、侧身都有各自的节奏同时又要配合协调即互不干涉又要形成合力，能把这节奏玩好了，自由泳就玩得转了。

主要说说打腿和划臂的节奏问题，有泳友在练习打腿时，都做得不错，但与划臂、呼吸一配合。打腿的节奏就保持不了了，或是大分腿，或是拖腿，既而造成流线型的变型，打腿大家要做好的就是六次腿保持均匀的速率和幅度。围绕身体的纵轴，下打有力，上摆伸展，不因划臂、侧身和呼吸而有任何的改变……六次腿熟练掌握了，二次腿自然水到渠成了。

划臂实际上包括移臂。移臂往往会被泳友们疏忽实际上自由泳游得如何一看移臂就知道得八九了不离十了，我还曾特意编写过一个自由泳移臂动作要领，目的也是在于引起大家对移臂动作的重视。

自由游的整个手臂动作的节奏，就是发力的变化，常见的是移臂一个速率到底划臂开始猛发力至推水时变慢甚至推不到底，还说是力量不够实际这都是没掌握好节奏不会用力造成的。划臂的节奏是自缓而快至推水时加速在抓抱时要尽力去感觉水对水要有亲和力而不是猛的发力，曾有个比方就是在抓抱水时要像对MM一样，轻缓地抱住拉近不要把水当成阶级敌人……

随着上臂的推水结束肘部顺势出水前臂和手掌继续完成推水移臂开始这时要以肩带肘肩部发力做好“立肘”手掌不要急着往前这时手臂是不发力的当完成立肘后手掌引导手臂前伸入水。就是说移臂时要借助推水的力量顺势而为立肘后手臂才开始用力。

【呼吸】

呼吸，再简单的聊几句。总有人再说二划一吸与三划一吸的问题，实际上这都不是问题，只要你保持好节奏即可。在奥运会、世锦赛上，都可以看到有二划一吸的，也有三划一吸的，还有二一三一配的，关键在于要掌握好左右都能吸气的技术，看到过索普的一个视频，去时右侧吸气回时左侧吸气。而我们中有的人只是掌握了一侧吸气，看到优秀运动员的比赛视频也是二划一吸的，就认为自己也行了，这就完全错了！

采用一侧吸气是保持节奏问题，会二侧换气那是技术问题、能力问题。只有真正做到随心所欲地两侧换气，那才是会呼吸了……

【打腿】

打腿有轻重之分，只有四次腿中会出现，四次腿中还会有或快或慢，以及与拖腿组合的 六次腿中，有重打腿，说明你动作中有问题了，重打一次是对另一个错误的补偿！！

如吸气时有抬头，会造成腿部下沉！重打腿一下，帮助提升起来， 移臂练习，移臂时要像拉拉链一样，这条拉链从打腿处一直到腋窝处，大拇指移至轻轻的贴着身体，从大腿划到腋窝。

体会最深的是打腿，腿绝对不能先发力，甚至不用发力，而是借助髋与躯干滚动时自然扭力腿就真的象鞭子梢一样“鞭甩”出去了非常省力。

以前很早知道鞭打和要求，死活体会不出来，腿越用力象作出动作来，就越是没有鞭打的感觉。

呼吸时机的改变使我呼吸轻松了许多 突然想起前天看的“菜鸟自由式日记”里面提到的“呼吸时机”的问题，是不是我的呼吸也太早了 估计是，我刚开始内划就开始转头，还没有形成“头前水波”这样呼吸肯定抬头破坏了节奏，后来他改正后进步飞快，想定后又一次下水，注意转头的时间往后延迟一下，到内划快到大腿才转头。游了十几米发现呼吸是从容了许多，也不用抬头了，明显感觉到另一侧耳朵、脸浸在水中，只露出一只眼就行。呵呵，呼吸顺畅了！！

【1.幽灵般的滑行】

要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。

在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的„幽灵‟般的滑行。

记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

【2、头、肩的位置、身体的转动和流线型】

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。

【3.打腿】

在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

【4.高肘姿势】

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

【5.加速划水】

划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。